Bỏ túi 8+ bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất cực đơn giản

Sở hữu một vòng 2 thon gọn, săn chắc có vẻ là mong ước của rất nhiều người, nhất là các cô gái phụ nữ. Việc giảm cân, giảm mỡ thừa cho vòng eo giúp thu gọn vòng eo nhỏ có thể được thực hiện bằng nhiều cách.

Những bài tập eo thon giúp sở hữu bụng phẳng, mông to được các huấn luyện viên khuyên nên tập luyện dưới đây chắc cú sẽ là gợi ý hữu ích giành riêng cho những ai đang muốn lấy lại vòng 2 ngăn nắp. Hãy cùng với Oreni tìm hiểu này là những bài tập nào nhé.

1. Các nguyên nhân khiến vòng eo trở nên xấu xí?

Tìm hiểu về nguyên nhân gây béo bụng, vòng 2 với những ngấn mỡ, tăng kích thước tất cả chúng ta có thể thấy xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng phổ biển có đến 4 nguyên do sau đây:

• Gen di truyền: Yếu tố di truyền có tác động khoảng 20% đến kích thước vòng bụng – eo. Những người sở hữu dáng quả táo dễ béo ở bụng, còn những người dáng quả lê thường tích mỡ ở thân dưới.
• Mất cân đối nội tiết tố: Các tìm hiểu nêu ra rằng, độ tuổi sẽ có tác động tương quan đến lượng estrogen, progesterone và testosterone trong thân thể sẽ biến động. Sự thay đổi này sẽ là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng eo, vùng bụng khiến thân thể trở nên sồ sề, thô kệch hơn.
• Stress: Stress, stress cũng là một trong những nguyên nhân gây béo bụng dưới. Khi mệt mỏi, lượng cortisol tăng trưởng khiến thân thể tăng cân, mỡ tập trung hầu hết ở phần thân giữa.
• Mất cân đối giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao của thân thể: Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn, thân thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ của thân thể, dẫn theo tình trạng tăng cân, béo bụng.

Stress, stress cũng là nguyên nhân khiến bạn tích mỡ vòng 2

2. Phép tắc tập luyện đúng giúp vòng eo thon gọn từ HLV

Khi tập luyện các bài tập liên quan tới vòng eo, bất kỳ về mục đích gì và với bài tập nào thì bạn cũng phải tuân theo phép tắc sau đây và kiên trì theo đuổi nó.

• Tập cardio giảm mỡ vòng eo: Các tìm hiểu khoa học nêu ra, chất béo ở dạng trigylcerides cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Khi bạn thiếu hụt năng lượng (như lúc đói bụng hoa mắt chóng mặt) thì quá trình chuyển hóa này diễn ra. Trong thân thể lúc đó sẽ xảy ra việc đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Các bài tập eo thon xúc tiến việc đốt calo và giảm lượng mỡ thừa hiệu quả cho thân thể của các bạn.
• Tăng dần mức độ tập: Thân thể sẽ không thể chịu đựng được và dễ làm bạn nản chí nếu ngay mau lẹ tập với một chính sách nặng. Bạn cần thực hiện một cách từ từ, có thể tăng tiến về thời gian tập, độ khó của bài tập. Thân thể theo thời gian sẽ thích ứng dần dần và sẽ tập được với cường độ to hơn.

>> Xem thêm: 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu tốc cho người mới tập

Ghế massage Oreni OR-180

83,800,000đ

50,280,000đ

Ghế massage Oreni OR-180 thiết kế tráng lệ, tích hợp nhiều công nghệ mới hiện tại trên toàn cầu, trợ giúp massage toàn thân, thư giãn hiệu quả

Xem thêm

3. 10 bài tập giúp eo thon gọn nhanh chóng mà đơn giản cho chị em

Những bài tập dễ thực hiện ngay tận nhà dưới đây giúp các nàng có thể đốt cháy calo, giảm lượng mỡ thừa tập trung vùng bụng, vùng eo để giúp bạn có được vóc dáng như muốn.

3.1. Bài tập nằm thở bụng

Tập thở bụng ở tư thế nằm được xem như một bài tập khí công hay yoga vô cùng hiệu quả để bạn có vòng eo nhỏ. Lưu ý là bạn có thể thực hiện bằng tư thế ngồi hoặc nằm đều được.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm với đầu gối cong và hai bàn chân đặt thẳng xuống sàn. Hít vào từ từ càng nhiều không khí càng tốt để bụng căng lên.
• Từ từ thở ra càng nhiều không khí càng tốt, phấn đấu để dạ dày càng gần xương cột sống càng tốt.
• Giữ tư thế trong 15 – 20 giây, thở bình thường.

Nằm thở bụng điều độ mỗi ngày để cơ bụng săn chắc lại

3.2. Bài tập uốn trước sau đẩy cá heo Dolphin Plank

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập eo thon nhanh nhất tận nhà đơn giản, dễ thực hiện thì hãy tập luyện với bài Dolphin Plank. Đây là bài được nhiều chị em phụ nữ yêu thích giúp eo thon mông nở.

❖ Cách thực hiện:

• Khởi đầu trên tay và đầu gối của các bạn.
• Giữ một vị trí tấm ván trên khuỷu tay của các bạn. Thân thể của các bạn nên song song với sàn nhà.
• Các ngón chân uốn cong và tựa vào sàn nhà.
• Hít thở nhẹ nhõm qua mũi.
• Nâng hông thành chữ 𝒱 ngược
• Làm 3 lần mỗi lần 15 động tác.

Tập luyện với bài Dolphin Plank là cách làm eo thon nhanh nhất

3.3. Plank

Plank là một trong những bài tập giúp eo thon và đốt calo hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, săn chắc. Đây cũng là bài tập eo thon được nhiều chị em phụ nữ yêu thích.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế bò.
• Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà.
• Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.
• Thả lỏng vai.
• Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank.
• Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc cú.
• Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy thuộc vào khả năng.

Bài tập Plank tạo ra stress lớn cho vòng 2 giúp giảm mỡ thừa dưới da cực tốt

>> Xem thêm: Lắc vòng có giảm mỡ bụng không? 10 bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng hiệu quả

3.4. Tư thế Side Plank

Bạn cần chuẩn bị một chiếc thảm tập đủ rộng để có một chỗ tập vệ sinh và thoải mái. Lưu ý thực hiện khởi động kỹ trước khi tập.

Hãy thường xuyên tập luyện bài tập eo thon bụng phẳng nhanh nhất này ngay tận nhà vừa an toàn lại hiệu quả mỗi ngày nhé.

❖ Cách thực hiện:

• Tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, nhìn ra ngoài và bắp tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
• Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn thể chân duỗi thẳng.
• Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng trực tiếp lên trần nhà.
• Giữ toàn thể thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Giữ tư thế đó từ 20 – 30 giây
• Đổi bên.

Tư thế Side Plank là cách làm tăng trưởng thêm stress cho vòng eo thay vì Plank thông thường

Ghế massage Oreni OR-390

155,550,000đ

98,900,000đ

Ghế massage Oreni OR-390 được thiết kế tráng lệ, tinh tế và tích hợp hệ thống con lăn massage 5D hiện đại giúp massage sâu, rộng, đa năng hơn

Xem thêm

3.5. Hít đất

Hít đất hay chống đẩy là bài tập đơn giản song thúc đẩy toàn thân thể, đem tới nhiều tác dụng cho thân hình và sức khỏe, được nhiều người vận dụng.

Đây cũng là một bài tập làm giảm mỡ bụng, làm eo thon được nhiều người yêu thích. Những gì tất cả chúng ta cần chuẩn bị là một sàn tập, mặt phẳng tốt là có thể thực hiện đơn giản.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm úp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.
• Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.
• Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng tải về phần ngực.
• Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.
• Siết phần bụng lại, lưu ý hóp bụng.
• Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.
• Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.

Hít đất là động tác làm eo thon dễ thực hiện

3.6. Tư thế rắn hổ mang

Bụng phẳng eo thon là niềm mong ước của nhiều chị em phụ nữ. Tư thế rắn hổ mang là một trong những động tác tập yoga thông dụng, được nhiều người yêu thích tập luyện.

Không chỉ kích thích chiều cao, thư giãn vùng thắt lưng mà nó đang là bài tập eo thon được chị em phụ nữ thường xuyên tập luyện.

❖ Cách tập luyện như sau:

• Nằm úp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
• Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo thân thể.
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.
• Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Đẩy thân thể lên cho đến khi thân thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây và lặp lại tùy thuộc vào số lần bạn muốn.

Tư thế tập yoga rắn hổ mang giúp bạn có vòng eo lý tưởng hơn

Máy chạy bộ Oreni RE-8

40,557,143đ

28,390,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-8 sử dụng động cơ DC công suất 3.52HP đạt đỉnh 4.5HP, mạnh mẽ và thích hợp sử dụng để tập luyện sức khỏe tận nhà cho gia đình

Xem thêm

3.7. Nhảy dây

Nhảy dây cũng là một trong những bài tập thể dục cho bụng nhỏ eo thon rất phù phù hợp với các bạn nữ. Đơn giản là bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc dây nhảy, một vị trí thuận tiện, rộng rãi là có thể thực hiện bài thể dục này.

❖ Cách thực hiện:

• Hai chân đứng thẳng, chân đứng tự nhiên.
• Hai tay cầm hai đầu dây. Dây đặt ở phía sau hai chân.
• Quăng 2 tay về phía sau, đồng thời mang dây vòng qua đầu; khi xuống dưới chân thì bật nhảy qua dây.
• Thực hiện liên tục để tạo số vòng; tập theo khả năng của các bạn.

Nhảy dây – Bài tập eo nhỏ mông to chúng ta nên thực hiện mỗi ngày

3.8. Gập bụng Crunch

Bạn cần một mặt phẳng và có thể kèm thêm thảm tập để thực hiện bài tập eo thon này. Động tác giúp làm săn chắc vòng 2 hiệu quả cho cả nam và nữ.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.
• Nâng phần đầu, vai và thân trước về phía trước trong lúc phần lưng dưới, hông và chân vẫn giữ cố định.
• Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện động tác lại.
• Giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng.
• Lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt.

Gập bụng Crunch là bài tập làm săn chắc, thon gọn vòng eo hiệu quả

3.9. Nằm đá chân cắt kéo Scissor Kick

Vấn đề cần lưu ý là bạn cần giữ trọng tâm ở mông cũng như kết phù hợp với 2 tay phía sau để giữ cân đối. Động tác này vừa giúp cơ đùi săn chắc và làm cho eo thon hiệu quả còn khiến cho bài tập cho eo nhỏ cho các bạn nữ.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay để dọc sát theo thân người hoặc nâng người một khoảng như hình.
• Nâng chân từ từ, lần lượt đá chéo vào nhau.
• Thực hiện liên tục trong 60 giây.

Tập trung giữ trọng tâm phần mông

3.10. Đạp xe đạp trên không

Trọng tâm của động tác này là dồn vào phần bụng, hầu hết toàn thể khu vực này, giúp bạn cải tổ chỉ số vòng 2, làm săn chắc với múi bụng sắc nét sau thời gian tập luyện.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đề ra sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Giữ trong khoảng 3 giây rồi trở lại trạng thái lúc đầu.
• Lặp lại động tác nhưng đổi bên với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

Đạp xe đạp trên không là bài tập có thể vận dụng cho cả nam và nữ

4. Lưu ý khi tập các bài tập eo thon bụng phẳng tận nhà hiệu quả

Một vài lưu ý trọng yếu chúng ta nên nắm bắt để quá tình tập giảm mỡ bụng dưới được tốt hơn, đảm bảo an toàn, giảm cân nhanh chóng cho thân thể.

• Lưu tâm ăn uống đủ dinh dưỡng: Bạn cần thực hiện việc bổ sung dinh dưỡng trong các bữa ăn mỗi ngày, đảm bảo đủ lượng protein, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ… Khi phân phối đủ dinh dưỡng thân thể mới tổng hợp các chất và nuôi thân thể. Đặc biệt bạn cần nhớ tránh xa các thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn khó tiêu và dễ tích mỡ.
• Hạn chế chất kích thích: Một chính sách sinh hoạt uống nhiều nhiều rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có gas… là vấn đề cần hạn chế bởi sẽ tác động đến thân thể, quá trình giảm mỡ của các bạn.
• Ngủ đủ giấc: Người tập luyện cần quan tâm đến giấc ngủ của mình, không nên thức khuya sau 11h, cần ngủ đủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày để thân thể phục hồi, tái tạo. Mất ngủ, ngủ không đủ gây ra nhiều hệ luỵ cho sức khoẻ làm bạn không tỉnh táo.
• Đồ tập thoải mái: Khi tập bạn cần lưu ý đến trang phục tập luyện cần thoải mái, rộng rãi, có độ giãn nở cũng như khả năng thấm hút mồ hôi tốt giúp thân thể hoạt động thoải mái, không gây ngứa ngáy.
• Thời gian, cường độ tập luyện hợp lý: Các Chuyên Viên thể dục khuyên tất cả chúng ta nên tập đều, nên duy trì từ 3 – 5 buổi/tuần, mỗi buổi cần thực hiện tập luyện khoảng 20 – 30 phút. Không tập quá sức để khiến mệt mỏi, sinh tâm lý sợ tập.

Tổng kết

Những bài tập eo thon nói trên hi vọng sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn trong việc thực hiện các bài tập luyện để giảm mỡ, giảm béo vùng eo hướng tới một thân thể săn chắc, quyến rũ trong mắt người khác giới.

Nếu bạn gặp những stress trong công việc, gia đình và cuộc sống, một phương án hữu hiệu nhất chính là sử dụng ghế massge giúp thư giãn trí não, giảm lo âu, giúp bạn ngủ ngon, ngủ sâu giấc hơn. Ngoài ra, phối hợp tập luyện với máy chạy bộ và chính sách ăn uống nhiều rau xanh, hạn chế tinh bột và chất béo thì chắc cú sẽ sớm sở hữu vòng 2 thon gọn nhất.

Nếu bạn thấy nội dung của Oreni hữu ích thì đừng quên chia sẻ thông tin đến với nhiều người cùng biết nhé. Bạn cũng có thể tham khảo rất nhiều thông tin hữu ích khác trên trang của chúng tôi về sản phẩm tập luyện, chăm sóc sức khoẻ và các bài tập hữu ích cao.

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

• Website: oreni.vn
• Fanpage: https://www.facebook.com/orenivietnam
• Liên hệ: https://oreni.vn/lien-he-oreni/
• HOTLINE miễn phí: 1800 1238
• Hệ thống showroom: https://oreni.vn/showroom/

https://oreni.vn