Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn – bài tập giúp chân thon

Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để làm thon gọn bắp chân, có hai điều bạn cần biết. Trước nhất, giống như bạn không thể giảm mỡ bụng ngay tại chỗ, không có cách nào để chỉ tập trung vào việc giảm béo bắp chân của các bạn. Thứ hai, để giảm mỡ ở bắp chân, bạn cần thực hiện mục tiêu giảm mỡ tổng thể. Vì vậy, thay vì tập trung vào việc làm cho chúng nhỏ hơn, hãy tập trung vào việc làm cho bắp chân trở nên chắc hơn. Dưới đây là bài tập giúp cho bắp chân thon gọn và chắc cú.

1. Vì sao bắp chân tôi lại to?

Di truyền học: đây được xem là yếu tố tác động lớn kích thước bắp chân to. Khi bạn sinh ra trong một gia đình có nhiều người sở hữu bắp chân to thì khả năng bạn cũng có bắp chân to là rất cao. Nếu bạn không tập thể dục nhiều có thể sẽ có thúc đẩy đến kích thước bắp chân của các bạn dù ít hay nhiều.

Chất béo: Nếu kích thước bắp chân của các bạn là mỡ thì cách bạn giảm mỡ bắp chân không khác gì như giảm cân tổng thể. Giảm cân chắc cú sẽ giúp thon gọn bắp chân. Nhưng bắp chân chính là nơi khó giảm nhất trong thể xác, vì vậy sẽ mất nhiều thời gian hơn để bạn có thể nhận thấy được kết quả.

Bài tập sai mục đích: Nếu bạn thực hiện nhiều bài tập nhắm vào bắp chân, đặc biệt nhắm vào bắp chân, nhất là những bài tập nặng, thì rất có thể bắp chân của các bạn đã tăng kích thước do cơ bắp (đặc biệt nếu bạn có gen di truyền bắp chân to). Trong trường hợp đó, bạn có thể tránh một số bài tập nhất định để ngăn cơ bắp chân to ra. Bằng phương pháp này bạn có thể thấy kích thước của chúng giảm đi một tí, nhất là nếu bắp chân của các bạn to do tập luyện.

2. Bài tập giúp cho bắp chân thon gọn

Có rất nhiều các bài tập cho gót chân thon gọn nhưng phần lớn chúng đều tương tự như nhau. Những thông tin dưới đây sẽ phân phối cho các bạn một số động tác dễ thực hiện theo Skinyfitplan.net

2.1. Ghế squat

Tư thế giả vờ ngồi ghế này sẽ giúp bạn tăng cường và săn chắc các cơ của toàn thể chân. Tùy thuộc vào mức độ thích hợp của các bạn, bạn sẽ khởi đầu cảm thấy nóng ở đùi và bắp chân. Bạn có thể sử dụng ghế để giúp bạn biết rằng bạn đang làm đúng

Thực hiện

Ở tư thế ngồi, thẳng xương cột sống.

Nếu bạn đang sử dụng ghế, hãy nâng mông lên khỏi ghế và giữ nguyên tư thế đó.

Cúi người về phía trước một tí bằng mông và giơ hai tay lên trời.

Bạn phải giữ nguyên tư thế này trong 10 giây.

Nếu bạn muốn trở nên tích cực với bài tập này, hãy đếm 5 giây sau thời điểm chân của các bạn khởi đầu đau.

Bạn sẽ làm động tác này 3 lần.

2.2. Phối hợp

Đây được xem là động tác thông dụng nhất trong toàn bộ các bài tập làm thon gọn đùi hay các biến thể của nó.

Thực hiện

Đứng thẳng, lưng thẳng và hai chân rộng bằng hông.

Đặt tay lên eo của các bạn.

Bằng chân phải, bước về phía trước và từ từ uốn cong cả hai đầu gối.

Giữ nguyên tư thế này một tí với đầu gối trái hầu hết chạm đất.

Quay lại vị trí khởi đầu để hoàn thiện một đại diện.

Thực hiện 15 lần cho mỗi chân. Bạn bắt buộc phải thực hiện 4 lần động tác này.

2.3. Plie squat + nâng bắp chân

Động tác nâng cao bắp chân sẽ giúp cơ bắp chân của các bạn săn chắc hơn.

Thực hiện

Đứng thẳng với hai chân dang rộng. Các ngón chân của các bạn nên nhìn ra ngoài.

Bạn có thể đặt tay trên eo hoặc trước mặt, bạn có thể mang chúng sang hai bên để giữ thăng bằng.

Từ từ đi xuống tư thế ngồi xổm, đùi song song với sàn.

Khi ở tư thế này, hãy nâng cao gót chân lên giống như bạn đang nhón gót.

Giữ nguyên tư thế này trong khoảng hai giây.

Từ từ mang gót chân trở lại mặt đất để hoàn thiện một lần.

Bạn sẽ thực hiện 10 lần như vậy trong 3 hiệp.

2.4. Động tác mở đùi trong

Động tác này làm thon gọn chân của các bạn yêu cầu bạn phải nằm xuống nên hãy chuẩn bị thảm trước khi thực hiện nó.

Thực hiện

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối trong lúc giữ bàn chân phẳng trên sàn.

Hai đùi của các bạn gần nhau, duỗi thẳng chân phải của các bạn với lòng bàn chân của các bạn lên trần nhà.

Từ từ di chuyển chân phải của các bạn về phía bên phải của các bạn.

Hạ thấp hết mức có thể mà không cần di chuyển bất kỳ phần nào khác của thể xác. Chuyển động này phải tương tự như gạt nước ô tô.

Mang chân duỗi thẳng trở lại vị trí ban đầu để hoàn thiện một hiệp.

Bạn sẽ thực hiện 15 lần động tác này cho mỗi chân. Bạn cũng sẽ thực hiện tổng cộng 4 hiệp.

2.5. Plie cho đùi và chân.

Bạn có thể thực hành động tác này ngay tận nơi. Nó giúp thon gọn cơ bắp đùi và bắp chân của các bạn đồng thời cũng làm linh hoạt xương hông.

Thực hiện

Đứng thẳng lưng.

Giữ chân của các bạn mở rộng với các ngón chân hướng chéo ra xa bạn.

Duỗi tay của các bạn và giữ chúng ở phía trước của các bạn.

Lúc này, hạ người xuống tư thế ngồi xổm.

Hạ thấp nhất có thể cho đến khi đùi song song với sàn.

Đảm nói rằng đầu gối của các bạn không nhô ra ngoài các ngón chân.

Từ từ nâng lên vị trí khởi đầu để hoàn thiện một lần.

Thực hiện 15 lần của bài tập này để tạo thành một hiệp. Lặp lại 3 hiệp.

Trong lần lặp lại cuối cùng, giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại điểm khởi đầu.

2.6. Phối curtsy

Động tác đảo ngược chuyển động bằng cách khiến bạn lao về phía sau thay vì hướng lên phía trước

Thực hiện

Đứng thẳng và giữ chân rộng bằng hông.

Với chân phải, cúi người theo đường chéo về phía sau chân trái và hạ người xuống cho đến khi đầu gối chạm đất.

Quay trở lại vị trí khởi đầu và sau đó bạn đã hoàn thiện đại diện.

Thực hiện 10 đến 15 lần động tác này và chuyển sang chân còn sót lại.

Bạn sẽ thực hiện tổng cộng 4 hiệp

2.7. Cầu 1 chân

Đây được xem là bài tập khuyến nghị cho một đôi chân thon gọn

Thực hiện

Nằm trên thảm, lưng phẳng trên sàn. Với cánh tay của các bạn trên sàn bên cạnh bạn

Gập đầu gối của các bạn và đặt bàn chân của các bạn phẳng phiu trên mặt đất.

Với hai đùi chạm vào nhau, duỗi chân phải ra.

Lúc này nâng mông lên khỏi sàn với lưng vẫn tiếp đất vững chắc.

Từ từ hạ người trở lại sàn.

Bạn sẽ thực hiện 15 lần bài tập này với mỗi chân nâng lên.

Lập lại 4 lần mỗi bên

2.8. Bài tập phối hợp

Đây là một bài tập phối hợp nhằm thon gọn chân và đùi nhắm vào cơ bụng, gân kheo, cơ mông, cơ xiên…

Thực hiện

Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông với cánh tay đặt bên hông.

Nâng đầu gối phải của các bạn và nghiêng sang bên hết mức có thể.

Trong cùng một động tác, chạm vào sàn nhà ở phía trước chân phải dang rộng ưng ý bàn tay trái.

Nâng cao bản thân trở lại. Nhưng thay vì vào vị trí khởi đầu, hãy uốn cong chân phải về phía sau bên trái và chạm vào nó.

Bạn sẽ thực hiện 15 động tác này cho một hiệp và bạn sẽ lặp lại 4 hiệp, 2 lần mỗi bên chân.

2.9. Nâng chân lên

Bài tập nhắm vào trọng tâm của các bạn và uốn cong hông, nhờ đó cơ đùi và bắp chân sẽ được hưởng lợi từ nó.

Thực hiện

Nằm nghiêng trong lúc bạn chống khuỷu tay lên.

Đặt lòng bàn tay còn sót lại trên sàn và đảm bảo chân của các bạn duỗi thẳng.

Lúc này nhấc chân phía trên về phía trần nhà trong một chuyển động chậm và có chủ ý.

Đảm nói rằng chuyển động chỉ hạn chế ở chân mà không tác động đến lưng.

Hạ chân trở lại vị trí ban đầu để hoàn thiện một đại diện. Thực hiện 15 lần cho một chân trước khi đổi bên.

Thực hiện tổng cộng 4 hiệp

2.10. Với chân cao

Bài tập này bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của một cái bục tập.

Thực hiện

Đứng trước một chiếc bục có chiều cao bằng đầu gối của các bạn.

Đặt hai tay của các bạn trên mặt của các bạn trong lúc giữ lưng thẳng.

-Nâng chân phải lên và dùng ngón chân chạm vào vật trước mặt.

Liên tiếp nhanh chóng, bạn sẽ luân phiên giữa ngón chân phải và ngón chân trái lần lượt chạm vào vật thể.

Giữ điều này trong một phút để hoàn thiện một bộ. Bạn sẽ thực hiện 3 hiệp bài tập này để làm thon gọn đùi và chân.

2.11. Căng da đùi và bắp chân trong ngoài

Nghe tên của bài tập cũng đủ biết nó nhắm đến vị trí nào. Bạn sẽ cần một chiếc ghế để có thể dựa và giữ thăng bằng

Thực hiện

Đứng thẳng lưng và đặt chân chắc cú trên mặt đất.

Hơi dựa vào tựa lưng của ghế hoặc bất kể thứ gì bạn chọn để dựa.

Lúc này nâng gót chân lên khỏi mặt đất làm trọng lượng của các bạn lên quả bóng của bàn chân.

Nâng chân phải của các bạn lên khỏi mặt đất và đẩy nó ra trước mặt đủ để không va chạm vào chân trái của các bạn.

Xoay nó sang trái, xa hơn một tí so với chân trái. Với đà đó, hãy xoay nó sang bên phải của các bạn.

Hãy chắc cú rằng bạn đang sử dụng cơ bắp của mình để tạo ra chuyển động chứ không chỉ treo nó.

Mang chân của các bạn trở lại vị trí ban đầu để hoàn thiện rep.

Bạn sẽ thực hiện 15 lần động tác này cho mỗi chân. Tổng cộng 4 hiệp sẽ có hiệu quả nhanh chóng.

3. Một vài lưu ý sau các bài tập

3.1. Tránh các bài tập nhắm vào bắp chân nếu bạn đã sở hữu cơ bắp

Nếu bạn đã sở hữu bắp chân săn chắc rồi thì việc tập các bài tập tạo lực cản cho bắp chân sẽ khiến bắp chân to hơn. Tránh bất kỳ hoạt động nào khiến bắp chân bị bỏng vì những hoạt động này sẽ xúc tiến nhiều cơ hơn. Dưới đây là một số hoạt động mà chúng ta nên tránh trừ khi đang phấn đấu tạo hình bắp chân của mình

• Nhảy jack
• Leo núi hoặc đi bộ và đuổi theo hướng nghiêng
• Nhảy có trọng tải
• Chạy nước rút

3.2. Duỗi bắp chân để thư giãn các cơ bắp chân bị co cứng

Cơ tròn, to ở phía sau của bắp chân, dạ dày, có thể khởi đầu trông cồng kềnh nếu nó bị căng và bị co thắt mọi lúc. Một phương pháp để giúp ngăn ngừa điều này là kéo căng bắp chân của các bạn thường xuyên, nhất là sau các bài tập vận động bắp chân (ví dụ như chạy). Hãy thử cách kéo căng bắp chân đơn giản sau:

Đứng trước tường và đặt các ngón chân của một bàn chân lên tường, gót chân đặt trên sàn. Chân của các bạn phải tạo một góc 45 ° so với mặt sàn. Di chuyển hông ở bên đó gần tường hơn để bạn cảm thấy bắp chân căng ra. Giữ khoảng 15 giây, sau đó đổi bên

3.3. Đi giày bệt

Đi giày cao gót không thực sự làm cho cơ bắp chân của các bạn to hơn, nhưng nó có thể làm cho các sợi cơ ngắn lại và làm cho các gân ở bắp chân của các bạn bị căng cứng. Điều này có thể làm cho cơ bắp chân của các bạn trông nổi trội hơn. Hãy thử đi không có gót trong một thời gian, hoặc đi giày cao gót ở nhiều độ cao khác nhau để bắp chân của các bạn không quen với việc luôn ở một tư thế.

Nếu bạn yêu thích đi giày cao gót thì hãy thường xuyên kéo căng bắp chân.

3.4. Giảm lượng calo nạp vào

Khi bạn giảm cân thì bắp chân của các bạn cũng có thể có khả năng giảm theo dù ít hay nhiều. Ăn một cơ chế ăn lành mạnh và thường xuyên bổ sung thêm rau và hoa quả vào các bữa ăn, thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt, lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

Quý khách hàng vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi update thường xuyên.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý khách hàng vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch khám tại viện TẠI ĐÂY. Nếu có nhu cầu tư vấn sức khỏe từ xa cùng bác sỹ Vinmec, quý khách hàng lên lịch tư vấn TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để lên lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn

Nguồn tham khảo: wikihow.fitness, rachaelattard.com, skinnyfitplan.net